لطفاً با دقت بخوانید و برای دیگران نیز بفرستید!!!

 

 

 

 

 

تابلو سلامتی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  تغذیه

 

 

چگونگی تثبیت وزن پس از رژیم لاغری

یک اصل کلی برای کاهش وزن و حفظ آن، این است که از یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات (البته کربوهیدرات از نوع پیچیده و فیبردار) پیروی کنید.


بسیاری از افراد هستند که سال‌های سال با مشکل چاقی و اضافه وزن دست به گریبانند، افرادی که بارها به رژیم کاهش وزن روی می‌آورند و به موفقیت‌هایی دست می‌یابند اما پس از مدتی مجدداً مشکل اضافه وزن گریبان‌گیر آن‌ها می‌شود. به همین دلیل است که بسیارند افراد چاقی که دیگر از رژیم‌های مکرر و افزایش مجدد وزن خسته شده‌اند. آن‌ها تناسب اندامشان را به مانند یک آرزوی دست نیافتنی می‌بینند و هر بار که صحبت از رژیم کاهش وزن می‌گردد؛ خود را از پیش باخته و تناسب اندام را دور از دسترس می‌پندارند.
لذا امروزه کم نیستند افرادی که به دنبال راهکاری آسان برای حفظ وزن کاهش یافته پس از رعایت رژیم لاغری هستند.افراد چاق دوست دارند که تناسب اندامشان را برای طولانی مدت حفظ کنند اما دوست ندارند همواره درگیر اندازه گیری وزن خود و غذای مصرفی‌شان باشند، چرا که این کار برای‌شان ملال آور و وقت گیر می‌نماید، و دنبال راهکار ساده‌تری هستند.

 
حفظ کاهش وزن برای مدت طولانی در گروی رعایت همیشگی یک الگوی غذایی سالم است، اما چگونه؟ ما در این مقاله یک شیوه‌ی مرسوم و راحت را ارائه می‌نماییم که بتوانید به راحتی بدون به خاطر سپردن کالری مواد غذایی، رژیم غذایی خود را در کنترل داشته باشید. این روش، سیستم چراغ راهنمایی (traffic light system)، نام دارد. بی شک چراغ راهنمایی رانندگی را می‌شناسید!؟ در چراغ راهنمایی رانندگی سه رنگ اصلی قرمز، سبز و زرد وجود دارد. رنگ سبز نشانگر مجاز بودن، رنگ زرد نشانگر احتیاط و دقت نمودن و رنگ قرمز به معنای عدم اجازه حرکت و عبور نمودن است.
حال در چراغ راهنمای تغذیه‌ی سالم نیز سه رنگ سبز و زرد و قرمز وجود دارد. اما در اینجا رنگ سبز یعنی مواد غذایی مجاز و ایمن، رنگ زرد یعنی مواد غذایی که باید با احتیاط مصرف شوند (مصرف بی رویه‌شان موجب افزایش وزن می‌گردد) و رنگ قرمز نیز به مواد غذایی پُرکالری و خطرناک برای تناسب اندام اشاره دارد که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید. پیروی از این چراغ راهنمایی تغذیه سالم می‌تواند در درازمدت منجر به کاهش وزن و حفظ طولانی مدت تناسب اندام گردد. حال این شما و این هم چراغ راهنمایی تغذیه سالم.

 

راهنمای چراغ راهنمایی برای تغذیه سالم و کاهش وزن:

 

1- موارد زیر را آزادانه بخورید (چراغ سبز)

میوه‌های تازه، سبزی‌های تازه خام و پخته شده، هویج و دیگر سبزی‌های ریشه‌ای، تمام سالادهای سبزیجات، چاشنی‌ها، دانه‌های غلات کامل (برای مثال برنج قهوه‌ای و گندم سبوس دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن‌فلکس، صبحانه‌ی حاوی غلات کامل، زردآلوی خشک، آلوها، حبوبات(برای مثال لوبیای قرمز، نخودها، لوبیاهای روغنی، عدس‌ها)، تمام ماهی‌ها، ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی، ماکیان (پوست کنده).
 
2- غذاهایی که باید به میزان متعادل و با احتیاط بخورید (چراغ زرد)

غلات تصفیه شده (برای مثال نان سفید)، روغن‌های طبخ غذا با کیفیت خوب (مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام)، میوه‌های خشک به غیر از مواردی که در چراغ سبز ذکر شد، ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب، مغزهای تازه و بذرها (نه به شکل نمکی و بوداده)، گوشت‌های فرآوری شده و آماده (ترجیحاً کم چرب)، آب‌میوه‌ها.
 
3- غذاهایی که باید از خوردن‌شان اجتناب کنید و یا در مقادیر بسیار کم بخورید (چراغ قرمز)

کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شکلات‌ها، شیرینی‌ها، پودینگ، کره، کله پاچه، مارگارین، کرم و خامه، کلوچه، اسنک‌های کوچک نمکی، پنیر خامه‌ای، گوشت‌ها و محصولات گوشتی چرب، نوشیدنی‌های شکری، غذاهایی که عمیقاً سرخ شده است، چیپس‌ها، انواع فست‌فود شامل سیب زمینی سرخ کرده، سوسیس و کالباس

یک اصل کلی برای کاهش وزن و حفظ آن، این است که از یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات (البته کربوهیدرات از نوع پیچیده و فیبردار) پیروی کنید، و مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب و سرخ کردنی، قند ساده و کربوهیدرات‌های ساده از جمله شیرینی‌جات را کاهش دهید.
اکثر متخصصین تغذیه و انجمن‌های علمی تخصصی نیز تایید می‌کنند که پیروی از رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات (از نوع پیچیده و سبوس دار)، راهی مناسب برای حفظ تناسب اندام در طولانی مدت است.

***
البته باید در اینجا اعتراف نمود که رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات ممکن است در کوتاه مدت مفید باشد، ولی مصرف بی رویه پروتئین به ویژه برای افراد مستعد ناراحتی‌های کلیوی خطرناک است و در ضمن در طولانی مدت نمی‌توان آن را ادامه داد؛ لذا برای طولانی مدت پیروی از رژِیم کم چرب و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و اجتناب از شیرینی‌جات، غذاهای چرب و کربوهیدرات‌های ساده توصیه می‌شود.
نکته‌ی مهم پایانی این است که برای حفظ وزن دلخواه‌‎تان هرگز فعالیت بدنی را فراموش نکنید، چرا که تمام تحقیقات علمی اذعان نموده‌اند که موفق‌ترین افراد در حفظ تناسب اندام، افرادی هستند که فعالیت بدنی منظم خود را حفظ می‌نمایند.

 

مروری بر خواص خوراکی‌های پاییزی

 

آن دسته از افراد که در تمام طول سال از میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده می‌کنند، در مقابل تمامی بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی و سرطان مصونیت کامل دارند.


در تابستان که میوه‌فروشی‌ها پُر از میوه‌های تازه و سبزیجات است، تهیه و مصرف میوه‌ها و سبزیجات کار ساده‌ای می‌باشد، اما همان‌طور که همگان می‌دانند، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در تمام طول سال برای سلامتی بدن امری مهم و ضروری است.
تحقیقات موسسه‌ی تغذیه سالم، ظرف هفت سال گذشته در میان افراد 35 تا 75 ساله نشان داده است در تابستان اکثر مردم روزانه مقادیری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند.
جالب است بدانید آن دسته از افراد که در تمام طول سال این مواد تازه را مصرف می‌کنند، در مقابل تمامی بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی و سرطان مصونیت کامل دارند، اما باید بدانید که به جز سیب‌زمینی و کدو، میوه‌ها و سبزیجات پاییزی دیگری نیز به عمل می‌آیند که سالم‌ترین این محصولات پاییزی عبارتند از:
 
تره فرنگی

تره فرنگی از خانواده سیر و پیاز است و فواید آن‌ها را دارا می‌باشد. خوردن تره فرنگی کلسترول بد (LDL) را پایین می‌آورد، با سرطان پروستات و روده بزرگ مقابله می‌کند و سطح قند خون را تثبیت می‌نماید.

از تره فرنگی می‌توان در تهیه سوپ و چاشنی‌ها به همراه سبزیجات استفاده نمود. همچنین می‌توان آن را همانند پیاز در کنار سالاد میل نمود.

تره فرنگی دارای منگنز، ویتامین C، آهن، فولات (ویتامین B9 ) و ویتامین B6 است.
 
کلم بروکسل

کلم بروکسل متعلق به خانواده‌ی چلیپاییان است که خواص ضدسرطانی دارند. این کلم‌ها به سلامتی پوست کمک می‌کنند، از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌نمایند و با آرتروز روماتیسمی مبارزه می‌کنند.
کلم بروکسل را می‌توان در سالاد فصل استفاده نمود و با مقداری نمک، فلفل، پنیر و یا لیموترش میل کرد. همچنین می‌توان آن را به سوپ افزود و به آرامی پخت.
مواد مغذی کلم بروکسل عبارتند از: ویتامین K، ویتامین C، فولات (ویتامین B9)، ویتامین A، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 تریپتوفان، ویتامین B1، اسیدهای چرب امگا- 3، آهن، فسفر، پروتئین، منیزیم، ویتامین B2، ویتامین E، مس و کلسیم.
 

لوبیا سبز

لوبیا سبز یکی از انواع لوبیا است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که برای سلامتی استخوان‌ها مفید می‌باشد.
به علاوه دارای مواد مغذی ضد التهاب است که باعث کاهش شدت بیماری‌های حادی نظیر آسم، آرتروز روماتیسمی و ورم مفاصل و استخوان می‌شوند.
همچنین لوبیا سبز دارای مواد مغذی‌ای می‌باشد که از سرطان روده جلوگیری می‌کنند و از قلب، سیستم ایمنی بدن، پوست و حافظه محافظت می‌نمایند.
مصرف لوبیا سبز از زمان‌های قدیم در تاس کباب و سوپ و به صورت آب‌پز مرسوم بوده است.
همچنین می‌توان لوبیاسبز را  به شیوه‌ای ابتکاری در سالاد جوجه یا ماهی و به صورت سرد یا به عنوان یک سالاد با روغن و سرکه مصرف نمود.
لوبیا سبز حاوی مواد مغذی از قبیل ویتامین C، ویتامین K، منگنز، ویتامین A، فیبر، پتاسیم، فولات (ویتامین B9)، آهن، منیزیم، تیامین، ریبوفلاوین، مس، کلسیم، فسفر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا- 3 و نیاسین می‌باشد.
 
کلم بروکلی

بروکلی یکی دیگر از سبزیجاتی است که متعلق به خانواده چلیپاییان می‌باشد و خاصیت ضد سرطانی دارد. بروکلی با بیماری‌های قلبی مقابله می‌کند، از ابتلا به آب مروارید جلوگیری می‌نماید، استخوان‌ها را قوی می‌سازد، در مقابل زخم‌ها، آرتروز روماتیسمی و عیوب مادرزادی از بدن محافظت می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌نماید.

مصرف این سبزی پرخاصیت به تنهایی و به هر شکلی (پخته یا خام، سرد یا گرم) و در سالاد، سوپ و تاس کباب و یا به صورت آب‌پز، مغذی و پرفایده می‌باشد. در پاییز سوپ بروکلی بسیار دلچسب است.

کلم بروکلی دارای ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین B5، ویتامین B3، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین E، فولات (ویتامین B9) ، فیبر، منگنز، تریپتوفان، پتاسیم، فسفر، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا- 3، آهن، کلسیم و روی می‌باشد. 

 

بادمجان

بادمجان حاوی مواد مغذی آنتی‌اکسیدان قوی است و خواص ضدسرطانی، ضدمیکروبی و ضدویروسی دارد، همچنین کلسترول بد را پایین می‌آورد و برای قلب مفید است.
بادمجان را می‌توان به صورت کبابی، آب‌پز و یا سرخ شده در دمای پایین و با روغن کم، پوست کنده یا با پوست میل نمود و یا آن را با روغن زیتون، عصاره لیموترش و سیر مصرف کرد.
بادمجان دارای مواد مغذی فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین B1، ویتامین B6، فولات (ویتامین B9)، منیزیم، تریپتوفان و ویتامین B3 است.  
 
اسفناج

اسفناج یک ماده غذایی بسیار مقوی است. محققان حداقل 13 ترکیب مختلف مطلوب را در اسفناج یافته‌اند که عملکرد آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی دارند.
همچنین این سبزی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که برای استخوان‌ها مفید می‌باشد. اسفناج از قلب و نیز از چشم‌ها در مقابل تحلیل ماکولا و آب مروارید ناشی از پیری محافظت می‌کند.
همچنین خواص ضد التهابی دارد و اثرات ناشی از افت کارکرد مغز را در کهن‌سالی کاهش می‌دهد.

اسفناج را می‌توان به هر وعده غذایی افزود و خواص مغذی هر وعده را تقویت نمود. اسفناج را می‌توان با تخم مرغ، پاستا (ماکارونی)، ماهی و یا به جای کاهو در سالاد میل نمود.

اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A، منگنز، فولات (ویتامین B9)، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B2، کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6، تریپتوفان، فیبر، مس، ویتامین B1، پروتئین، فسفر، روی، ویتامین E، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین B3 و سلنیوم می‌باشد. 
 
کیوی

این میوه‌ی کوچک حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی گیاهی فیتونوترینت است که از DNA محافظت نموده و قند خون را کنترل می‌کنند.
همچنین این مواد از قلب و روده‌ی بزرگ محافظت می‌کنند، با آسم مقابله می‌نمایند و خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهند.
کیوی میوه‌ای خوشمزه است که می‌توان آن را به تنهایی میل کرد یا به سالاد، سوپ‌های سرد یا کیک‌های میوه‌ای افزود.
کیوی دارای ویتامین C، فیبر، پتاسیم، مس، منیزیم، ویتامین E و منگنز است.
 

سیب

سیب یکی از سالم‌ترین میوه‌های دل‌پذیر پاییزی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی از قبیل کوئرستین، کاتچین و کلروژنیک است و با سرطان سینه و سرطان روده مقابله می‌کند.
سیب همچنین از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. خوردن سیب مرغوب کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند خوردن هفته‌ای حداقل دو عدد سیب خطر آسم و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و سلامتی ریه‌ها را بهبود می‌بخشد.
می‌توانید سیب را به عنوان میان وعده میل نمایید و یا آن را تکه‌تکه کنید و به همراه پنیر و بادام زمینی در سالاد یا چاشنی خانگی مصرف نمایید.
سیب دارای فیبر، ویتامین C و ویتامین K است. 
 
گلابی

گلابی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که بدن را در مقابل خطر رادیکال‌های آزاد مقاوم می‌سازند. این میوه‌ی پاییزی عملکرد قلب و روده را بهبود می‌بخشد و از آسیب رسیدن به پرده‌های چشم جلوگیری می‌کند.
جالب است بدانید گلابی میوه‌ای است که خواص آلرژی‌زایی ندارد و به همین سبب اغلب توصیه می‌شود به عنوان اولین میوه، به نوزادان خورانده شود.
البته گلابی را می‌توان به تنهایی و به صورت خام یا پخته میل نمود و یا می‌توان آن را به سالاد و سوپ جوی دو سر افزود.
گلابی سرشار از فیبر، ویتامین C و مس است.

دل و جگرخورها بفرمایند تو!

 

 

دل همان قلب و قلوه نیز کلیه‌ی دام است. این احشا از نظر ویتامین B2، B3 و B6 غنی و از نظر میزان آهن مشابه جگر سیاه هستند. هر گونه تغییر در رنگ، بو، مزه و لزج شدن نشان‌دهنده فساد انواع جگرها است.


وقتی برای گردش به برخی مناطق تفریحی سری می‌زنیم، جگرکی‌هایی را می‌بینیم که با قرار دادن یک منقل فلزی، کمی زغال و بادبزن در فضای باز، دل و جگر را به سیخ می‌کشند.
دل و جگرهایی که اغلب بیرون از یخچال نگهداری می‌شوند و معلوم نیست سالم‌ هستند یا بیماری زا!
در این میان، برخی بی‌توجه به آلودگی‌ها و بیماری‌هایی که ممکن است از طریق این فرآورده‌ها منتقل شود، اقدام به مصرف آن می‌کنند. اما در مقابل، افرادی هم هستند که موشکافانه ظاهر جگر، محل عرضه، نوع طبخ و بهداشت ظروف را بررسی کرده و کمتر این غذا را خارج از خانه تهیه می‌کنند.  اما پرسش اینجاست ارزش تغذیه‌ای دل و جگر و قلوه گاو یا گوسفند چه میزان است؟ آیا این قبیل فرآورده‌ها می‌توانند بیماری‌زا باشند؟ آیا حرارت ناشی از طبخ می‌تواند آلودگی‌های محیطی یا انگل‌های احتمالی این فرآورده را نابود سازد؟

 

 
ارزش تغذیه‌ای جگر سیاه

کبد یا جگر سیاه، پایگاه اصلی متابولیسم (سوخت و ساز) مواد غذایی، شیمیایی، دارویی و سموم بدن دام و محل ذخیره‌ی انواع ریزمغذی‌ها است.
این عضو سرشار از ویتامین‌های گروه B به خصوص A ، B12 ،B6 ،B2 ،B1 و منبع اسیدفولیک، آهن و روی است.
پروتئین جگر سیاه در رده‌ی پروتئین گوشت قرمز است ولی آهن آن 2 تا 3 برابر آهن گوشت گاو بوده و سرشار از چربی است.

مقدار کلسترول آن تقریباً 2 برابر گوشت قرمز کم چرب است و اگر در یک روز 100 گرم آن مصرف شود، تقریباً 5/1 برابر بیشتر از حد مجاز، کلسترول وارد بدن شده است.

یک سیخ جگر حدود 80 کالری انرژی داشته و در هر 100 گرم آن 185 کالری و در همین میزان جگر سرخ شده 330 کالری انرژی به همراه مقدار بیشتر کلسترول نهفته است.
 
ارزش تغذیه‌ای جگر سفید

ریه یا جگر

 

 

 

 

 

 

هرگز قره قوروت نخورید

•   موز

•   زرد‌آلود

•   كشمش

•   ماست

•   عسل بخوريد

•   فلفل دلمه‌اي قرمز بخوريد

•   كلم

•   انجير

•   ريحان